Home Blog Pagina 2

Afvallen eetschema

Frank van Zantvoort
-
3
Afvallen eetschema

Hierbij nog een eetschema dat je kunt gebruiken om af te vallen. Het gaat hier wederom om veel proteine en weinig koolhydraten.

Maaltijd 1:

6 eieren (zonder eigeel) en een halve kop havermout (50 gram)

266 calorieen
30 gram proteine
32 gram koolhydraten
4 gram vet

Maaltijd 2: 

200 ml Griekse Yohurt (0% – 1% vet)
1 banaan

258 calorieen
17 gram proteine
44 gram koolhydraten
0 gram vet

Maaltijd 3:

170 gram kipfilet
100 gram zoete aardappel
1 kom broccoli

406 calorieen
60 gram proteine
30 gram koolhydraten
0 gram vet

Maaltijd 4:

Whey shake met 35 gram proteine na jouw workout

120 calorieen
35 gram proteine
4 gram koolhydraten
1 gram vet

Maaltijd 5:

170 gram zalm
1/4e kom bruine rijst
100 gram asperges

315 calorieen
24 gram proteine
16 gram koolhydraten
19 gram vet

Maaltijd 5:

170 gram Hüttenkäse (cottage cheese)
10 Amandelen

205 calorieen
21 gram proteine
9 gram koolhydraten
8 gram vet

Totaal voor de dag:

  • 1557 calorieen
  • 176 gram proteine
  • 135 gram koolhydraten
  • 37 gram vet

Je hebt eiwitten nodig om je spieren te laten groeien. Als je veel bezig bent met sporten en fitness dan weet je dat je proteine nodig hebt om je spieren te herstellen na een workout.

Wetenschappers raden aan om rond de 2 gram per kilo lichaamsgewicht in eiwitten per dag te eten. Als je 80 kilo weegt moet je dus 160 gram eiwitten naar binnen werken iedere dag om optimaal resultaat te krijgen van je harde workout in de sportschool

Dit is niet zo makkelijk als het lijkt. Zelfs in een heel blik tonijn zit vaak maar 30 gram eiwitten en in een whey shake niet veel meer.

Het is dus belangrijk om in je dagelijkse voeding veel eiwitten te knallen. In de link hieronder vind je enorm veel recepten met een hoge eiwitwaarde. Het is eigenlijk heel makkelijk…. : ga 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten, eet gezond, eet regelmatig en eet genoeg eiwitten.. That’s it!

Klik hier voor het eiwitrijke receptenboek

 

Het is ook wel lekker om te kunnen variëren in je dieet en niet alleen maar kip en tonijn te eten.

Mocht jouw dagelijkse dieet saai zijn of wil je gewoon weten hoe je het meeste voordeel uit je harde werk kan halen dan raad ik aan om dit receptenboek te downloaden. Hier staan tientallen recepten in die jou zullen helpen het meeste uit je lichaam te halen.

Eerste hulp bij zwakke momenten

Frank van Zantvoort
-
0
Eerste hulp bij zwakke momenten

Soms is het makkelijk je dieet of eetschema vol te houden. Je voelt je gezond, fit en eet met plezier je gezonde voeding. Op andere momenten ga je makkelijker de fout in. Je hebt weinig tijd, flinke trek of wordt omringt door ongezond voedsel. Voor je het weet maak je toch weer een uitzondering voor die lekkere snack. Onderstaande tips helpen je om nooit meer in deze valkuil te stappen!

Continue

5 Tips voor sterkere buikspieren

Frank van Zantvoort
-
0
5 Tips voor sterkere buikspieren

Iedereen wilt natuurlijk een 6-pack. Vaak is het beeld van een mooie midden sectie al motivatie genoeg om een streng dieet te volgen en door te zetten tijdens zware krachttrainingen. Raar genoeg is het zo dat mensen die aan krachttraining de minste tijd besteden aan hun benen en hun buikspieren. Nu is het natuurlijk niet zo dat je met buikspier oefeningen een 6-pack krijgt, maar het helpt je wel sterke spieren te ontwikkelen voor oefeningen die je wel helpen met vet verbranden zoals bankdrukken, squatten en deadliften.

Continue

8 Superfoods voor een betere gezondheid

Frank van Zantvoort
-
0
8 Superfoods voor een betere gezondheid

Overweeg het om de volgende voeding toe te voegen aan je dagelijkse dieet om gezond en sterk oud te worden:

Continue

11 Redenen waarom jij geen vet verliest

Frank van Zantvoort
-
0
11 Redenen waarom jij geen vet verliest

Je traint jezelf helemaal te pletter, Soms wel 4 of 5 keer in de week naar de sportschool. Volle bak aan de gewichten en knallen tot aan zwetens toe.

vet verliezen

Toch verlies je niet zoveel vet als waar je op hoopt. Hoe kan dit?

Continue

HIIT Training en Interval

Frank van Zantvoort
-
1
HIIT Training en Interval

HIIT Training en Interval

HIIT, oftewel High Intensity Interval Training, is een trainingstechniek waarin je je hele 100% geeft door snelle intensieve explosies. Dit gevolgd door korte en soms actieve herstelperiodes. Dit soort training zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat waardoor je meer vet in minder tijd verbrandt.

“ Een hoge-intensiteit intervaltraining verhoogt de behoefte van zuurstof in je lichaam. Dit zorgt voor een zuurstof tekort die ervoor zorgt dat je jouw lichaam meer zuurstof vraagt tijdens het herstel”

Dit effect wordt ook wel “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption” (EPOC) genoemd en dit is de reden waarom deze intense oefeningen zullen helpen meer vet en calorieën te verbranden dan normale oefeningen.

Voordelen van HIIT

1. Het verhoogt je Metabolisme

Wanneer je hoge-intensiteit training combineert met intervaltraining dan resulteert dit in EPOC. Dit versnelt je metabolisme. Dit resulteert in een metabolisme boost tot 48 uur na een volledige HIIT routine. Je verbrandt dus zelfs nog steeds vet nadat je uit de sportruimte bent gekomen.

2. Snel en wanneer het je uitkomt

De tijden zijn voorbij dat je “geen tijd meer hebt om te sporten”. HIIT trainingen kun je overal doen (thuis, fitness, park of een hotelkamer). De meeste trainingen zijn 30 minuten of minder! Wie heeft er geen 30 minuten tijd op een dag?

3. Geen fitness apparaten nodig

Geen dumbbells? Geen probleem! HIIT trainingen werken meestal door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken, gezien dat het je hartslag omhoog haalt en hoog houdt. Deze trainingen zorgen voor optimale spieropbouw gekoppeld met vet verlies en calorieverbranding.

Op internet (en vooral op Youtube) staan volop HIIT-trainingen. Hieronder onder korte maar super HIIT workout waar je nu al mee kan beginnen en vandaag al kan beginnen aan jouw nieuwe lichaam!

HIIT-workout

 

Droogtrainen Eetschema

Frank van Zantvoort
-
4
Droogtrainen Eetschema

Droogtrainen eetschema

Hierbij nog een extra eetschema zodat je wat meer afwisseling hebt in je voeding. Houd er rekening mee dat dit schema ervan uitgaat dat je 3 a 4 per week naar de sportschool gaat:

Continue

Eetschema Droog Trainen

Frank van Zantvoort
-
14
Eetschema Droog Trainen

Wil je droog trainen?

Zorg er dan voor dat je in ieder geval een goed eetschema hebt, op basis waarvan je aan de slag kunt. Het is van belang om je vetpercentage omlaag te brengen. Dit zal je alleen lukken wanneer je erg goed let op de voeding die je tot je neemt. Op die manier zorg je ervoor dat je alle energie netjes kunt verbranden, waardoor je buikspieren na een tijdje uitstekend zichtbaar zullen worden. Je zorgt er als het ware voor dat je geen overtollige producten tot je neemt, waardoor je op een uitstekende manier kunt gaan droog trainen.

Hieronder volgt een goed droog trainen eetschema om als richtlijn aan te houden! Dit is enkel om je een idee te geven. Een eetschema verschilt per persoon, want het is afhankelijk van verschillende factoren zoals onder andere jouw dagelijkse activiteiten (sport/ werk), gewicht, lengte en geslacht.

Wil jij jouw vetpercentage omlaag gooien dan zul je echt je dieet moeten aanpassen. Dit droog trainen eetschema is streng, maar geeft absoluut resultaat. En qua drinken? Alleen maar water! 3-4 liter per dag.

En speel niet vals mannen en vrouwen! Hier heb je echt alleen jezelf mee

Schrijf je in voor de gratis nieuwsbrief hier en laat een eetschema op maat te laten maken!

 

Droogtrain eetschema

 

Je hebt eiwitten nodig om je spieren te laten groeien. Als je veel bezig bent met sporten en fitness dan weet je dat je proteine nodig hebt om je spieren te herstellen na een workout.

Wetenschappers raden aan om rond de 2 gram per kilo lichaamsgewicht in eiwitten per dag te eten. Als je 80 kilo weegt moet je dus 160 gram eiwitten naar binnen werken iedere dag om optimaal resultaat te krijgen van je harde workout in de sportschool

Dit is niet zo makkelijk als het lijkt. Zelfs in een heel blik tonijn zit vaak maar 30 gram eiwitten en in een whey shake niet veel meer.

Het is dus belangrijk om in je dagelijkse voeding veel eiwitten te knallen. In de link hieronder vind je enorm veel recepten met een hoge eiwitwaarde. Het is eigenlijk heel makkelijk…. : ga 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten, eet gezond, eet regelmatig en eet genoeg eiwitten.. That’s it!

Klik hier voor het eiwitrijke receptenboek

 

Het is ook wel lekker om te kunnen variëren in je dieet en niet alleen maar kip en tonijn te eten.

Mocht jouw dagelijkse dieet saai zijn of wil je gewoon weten hoe je het meeste voordeel uit je harde werk kan halen dan raad ik aan om dit receptenboek te downloaden. Hier staan tientallen recepten in die jou zullen helpen het meeste uit je lichaam te halen.

 

 

4 Strategieën om een six pack te krijgen

Frank van Zantvoort
-
0
4 Strategieën om een six pack te krijgen

Er zijn veel artikelen geschreven over hoe je een six pack kunt krijgen. De waarheid is dat er helaas geen pilletje of routine bestaat die jou gelijk een six pack zal geven. Het zal veel werk en toewijding vergen om daar te komen. Ik heb 4 basis strategieën opgeschreven die je moet volgen om een strakke six pack te krijgen.

1. Dieet is zeer belangrijk! 

 Veel mensen geloven dat als zij sit-ups of andere buikspier oefeningen zullen doen dat zij vanzelf een six pack zullen krijgen, helaas klopt dit niet. Een goed gebalanceerd dieet is de sleutel voor een strakke buik. Eet teveel en je zult te snel aankomen, eet je te weinig dan zul je spiermassa verliezen. De sleutel is je calorieën langzaam te verminderen en daarmee te experimenteren wat voor jou werkt. Probeer ongeveer 300-500 minder calorieën in te nemen dan dat je verbrand per dag. Bijvoorbeeld, als je per dag 2500 calorieën nodig hebt  en je verbrandt er nog een 500 met een training dan zul je rond de 2500-2700 calorieën per dag binnen morgen krijgen.

2. Cardio

Je kan 2 soorten cardio doen. De ene is op hoge intensiteit en de tweede is op lage intensiteit.

De lage intensiteit cardio is het meest effectief wanneer deze in de ochtend op een droge maag wordt gedaan of gelijk na de krachttraining (wanneer het glycoceen gehalte in het lichaam laag is. Dit forceert het lichaam om opgeslagen vet te verbranden als energie voor de cardio sessie.

De hoge intensiteit cardio is een intense vorm van cardio en zou hetzelfde behandeld moeten worden als een krachttraining. Het duurt ongeveer 20 minuten en gedurende deze tijd heb je een warming up, een paar intensieve setjes (interval) en een cool down.

Probeer uiteindelijk te werken naar 5 keer per week 45 minuten hardlopen op lage intensiteit, voor mij is dat ongeveer 9-10 km per uur. Dit werkt voor mij goed, maar kijk naar de hartslag waarop jouw persoonlijke vetverbranding maximaal is. Hier kun je uitrekenen wat jouw ideale hartslag is om vet te verbranden.

3. Trainen met gewichten

Veel herhalingen zullen jouw lichaam niet de definitie geven die je wilt, veel herhalingen zorgt voor uithoudingsvermogen. Meer dan 15 setjes voor een spiergroep doen zal je niet heel gespierd maken of spieren opbouwen. Gebruik oefeningen zoals bankdrukken, opdrukken, squatten en deadliften gecombineerd met zware gewichten om vet te verliezen en spieren aan te komen.

4. Buikspier oefeningen met gewichten

Jouw buikspieren zijn spieren net als elke andere spiergroep. Deze groeien wanneer er gewerkt wordt met gewichten en zij hebben tijd nodig om te herstellen. Train je buikspieren niet meer dan 2 of 3 keer per week als je resultaat wilt zien.

Iedereen heeft een verschillend lichaam. Sommigen zullen sneller spieren bouwen en vet verliezen dan anderen. Sommige zullen maar 1 strategie hoeven te gebruiken en anderen zullen ze allemaal moeten gebruiken. Het meest belangrijke is consistentie (train 3-4 keer per week) en geef niet op!

6 Voordelen van BCAA inname tijdens training

Frank van Zantvoort
-
1
6 Voordelen van BCAA inname tijdens training

Koop jouw BCAA Aminozuren hier!

Wat is BCAA?

BCAA (Branched chain amini acid) is een aminozuur dat direct in de bloedbaan gaat en gelijk door de spieren wordt gebruikt. BCAA geeft ook ruwweg 70% van de jouw lichaamsbehoefte aan stikstof. Er bestaan 3 soorten BCAA, namelijk: Leucine, Isoleucine en Valine.

Hoe werkt het?

Deze essentiele aminozuren (BCAA’s) zijn van speciaal belang voor sporters, omdat deze aminozuren gemetaboliseerd (omgezet) worden in de spieren in plaats van in de lever. Hoe werkt dit? Als na de inname de proteïnes worden afgebroken in losse aminozuren kunnen zij gebruikt worden om nieuwe proteines te bouwen of kunnen zij verbrand worden als brandstof om energie te produceren.

De voordelen van BCAA

Wat kan BCAA voor jou doen? Wetenschap heeft bewezen dat BCAA flink wat positief effect heeft in het lichaam. Hier volgen de voordelen van het gebruik van BCAA met daarbij wat meer uitleg:

1. Versnelde herstelling van de spieren

Misschien wel het grootste voordeel van hardwerkende sporters is de toename van metabolisch herstel dat volgt na het gebruik van BCAA. De meeste sporters voelen een flink verschil in het na-de-training voelende spierpijn nadat zij beginnen met BCAA. Zelfs zonder alle andere voordelen van BCAA zou herstel van spierschade enorm  worden versneld (je weet dat spieren groeien wanneer je ze ‘beschadigd’). Dit betekent dat je spieren sneller groeien en sterker worden. Met dit versnelde herstel kun je dus sneller weer gaan sporten en dus ook sneller je doelen bereiken.

2. Uithoudingsvermogen

BCAA kan ook dienen of leverancier van stikstof in de vorm van l-alanine, welke het lichaam voorziet van dextrose (suiker) nadat glycoceen opslag is op gebruikt.
Wanneer je denkt aan het sparen van glycoceen denk je waarschijnlijk aan een hoog koolhydraat dieet, maar ook hier hebben BCAA aminozuren hun waarde bewezen (dit blijkt uit Japans onderzoek).
Door BCAA als supplement te gebruiken zal dit ervoor zorgen dat je de intensiteit en het uithoudingsvermogen behoudt tijdens het sporten. Iedereen die bezig is met een koolhydraatarm dieet of calorie-arm dieet zal dit zeker waarderen!

3. Stimulatie van proteine synthese

BCAA aminozuren hebben al bewezen onafhankelijk de spier proteine synthese te stimuleren. In andere woorden, ze zijn bewezen de spiergroei te stimuleren, zelfs in de afwezigheid van krachttraining! Studies hebben ook uitgewezen dat BCAA begruik hormonen doet toenemen, namelijk: testosteron, groeihormoon en insuline.

Dit zijn stuk voor stuk hoog anabolische hormonen. Onderzoek wijst ook uit dat onder extreme stress, zoals wandelen voor 21 dagen op een hoog niveau, BCAA gebruik (10 gram per dag) de spiermassa toeneemt (terwijl in dit voorbeeld placebo’s geen effect bleken te hebben). Het belangrijke dat je hier uit kunt halen is dat spiermassa is toegenomen zonder dat er krachttraining is gedaan.

 4. Vetverbranding stimuleren

Er bestaat een theorie over hoe BCAA vetverbranding en spiergroei stimuleert: Wanneer het aanwezig is in hoge concentratie tijdens training zal het lichaam dit hoge niveau van BCAA in de bloedstroom zien en dit opmerken als een teken van extreme spierafbraak. Hierdoor stopt het lichaam met spierafbraak en zal dan meer vet gebruiken als brandstof. Op dit zelfde moment stimuleren deze BCAA aminozuren in het bloed insuline stimuleren zodat de BCAA rechtstreeks naar de spieren wordt gevoed.
Dus het resultaat is dat mensen meer lichaamsvet verliezen en spiermassa aankomen tegelijkertijd. Als je het meeste vet wilt verliezen dan moet je ervoor zorgen dat je tot 2 uur voor het sporten zo min mogelijk koolhydraten in moet nemen.

 5. Verhoogt het immuunsysteem

Door het gebruik van BCAA help je het glutamine proces om te draaien, wat belangrijk is voor je immuunsysteem. Bovendien helpt BCAA het voorkomen van een catabolische (ontbinding van stoffen in je lichaam) staat van het lichaam, waardoor het herstel zal verbeteren en de schadelijke effecten die je tijdens de training op kan lopen vermindert.

6. Anti-catabolische effecten 

BCAA verdringen het gebruik om spieren te gebruiken voor energie, waardoor uiteraard spierafbraak wordt tegengegaan. Dus, hoe minder spieren er worden afgebroken hoe beter de proteine synthese en dus meer spieren voor jou!

Waar kan ik BCAA vinden?

In zuivel producten en rood vlees zul je de hoogste concentraties BCAA vinden, alhoewel er ook is bewezen dat deze aminozuren gevonden gevonden kunnen in proteine bevattende voeding. Whey-proteine en Eiwitten zijn andere bronnen voor BCAA. BCAA supplementen zijn het makkelijkste voor tijdens de training. Deze komen in de vorm van een poeder (hier zit een mengsel in van alle 3 de soorten BCAA) en kun je het beste aanmengen met water.

 

Hoeveel BCAA moet ik gebruiken?

Meestal pak ik tijdens de training 1 a 2 kleine schepjes BCAA, dit komt neer op ongeveer 8 tot 16 gram.

Koop jouw BCAA Aminozuren hier!

123Pagina 2 van 3
© Newspaper WordPress Theme by TagDiv