4 Strategieën om een six pack te krijgen

Door

nov 7, 2013

8130

Er zijn veel artikelen geschreven over hoe je een six pack kunt krijgen. De waarheid is dat er helaas geen pilletje of routine bestaat die jou gelijk een six pack zal geven. Het zal veel werk en toewijding vergen om daar te komen. Ik heb 4 basis strategieën opgeschreven die je moet volgen om een strakke six pack te krijgen.

1. Dieet is zeer belangrijk!

Veel mensen geloven dat als zij sit-ups of andere buikspier oefeningen zullen doen dat zij vanzelf een six pack zullen krijgen, helaas klopt dit niet. Een goed gebalanceerd dieet is de sleutel voor een strakke buik. Eet teveel en je zult te snel aankomen, eet je te weinig dan zul je spiermassa verliezen. De sleutel is je calorieën langzaam te verminderen en daarmee te experimenteren wat voor jou werkt. Probeer ongeveer 300-500 minder calorieën in te nemen dan dat je verbrand per dag. Bijvoorbeeld, als je per dag 2500 calorieën nodig hebt en je verbrandt er nog een 500 met een training dan zul je rond de 2500-2700 calorieën per dag binnen morgen krijgen.

2. Cardio

Je kan 2 soorten cardio doen. De ene is op hoge intensiteit en de tweede is op lage intensiteit.

De lage intensiteit cardio is het meest effectief wanneer deze in de ochtend op een droge maag wordt gedaan of gelijk na de krachttraining (wanneer het glycoceen gehalte in het lichaam laag is. Dit forceert het lichaam om opgeslagen vet te verbranden als energie voor de cardio sessie.

De hoge intensiteit cardio is een intense vorm van cardio en zou hetzelfde behandeld moeten worden als een krachttraining. Het duurt ongeveer 20 minuten en gedurende deze tijd heb je een warming up, een paar intensieve setjes (interval) en een cool down.

Probeer uiteindelijk te werken naar 5 keer per week 45 minuten hardlopen op lage intensiteit, voor mij is dat ongeveer 9-10 km per uur. Dit werkt voor mij goed, maar kijk naar de hartslag waarop jouw persoonlijke vetverbranding maximaal is. Hier kun je uitrekenen wat jouw ideale hartslag is om vet te verbranden.

3. Trainen met gewichten

Veel herhalingen zullen jouw lichaam niet de definitie geven die je wilt, veel herhalingen zorgt voor uithoudingsvermogen. Meer dan 15 setjes voor een spiergroep doen zal je niet heel gespierd maken of spieren opbouwen. Gebruik oefeningen zoals bankdrukken, opdrukken, squatten en deadliften gecombineerd met zware gewichten om vet te verliezen en spieren aan te komen.

4. Buikspier oefeningen met gewichten

Jouw buikspieren zijn spieren net als elke andere spiergroep. Deze groeien wanneer er gewerkt wordt met gewichten en zij hebben tijd nodig om te herstellen. Train je buikspieren niet meer dan 2 of 3 keer per week als je resultaat wilt zien.

Iedereen heeft een verschillend lichaam. Sommigen zullen sneller spieren bouwen en vet verliezen dan anderen. Sommige zullen maar 1 strategie hoeven te gebruiken en anderen zullen ze allemaal moeten gebruiken. Het meest belangrijke is consistentie (train 3-4 keer per week) en geef niet op!