Triceps

Triceps

Triceps oefeningen

De triceps zijn de spieren achterop je bovenarmen. Als je grote armen wilt trainen zul je vaak zien dat de triceps sneller zal groeien dan de biceps. Dit komt voornamelijk omdat de triceps uit 2 grote aparte spiergroepen bestaat. Uiteraard moet je alle spiergroepen hard trainen, maar als je iemand met grote armen ziet dan zal hij/ zij eerder waarschijnlijk grotere triceps hebben dan biceps. Hierdoor is het interessant om deze spiergroepen goed aan te pakken tijdens een workout. Om jouw triceps te trainen hebben wij een aantal favoriete oefeningen op een rijtje gezet voor je:

Bench Dips

bench dips

Stap 1 – Voor deze oefening heb je 2 bankjes nodig, 1 voor je en 1 achter je. Plaats je handen achter je op het ene bankje en plaats vervolgens de hielen van je voeten op het bankje voor je met gestrekte benen. Dit is je startpositie.

Stap 2 – Laat langzaam je lichaam zakken terwijl je inademt en de hoek van je ellebogen iets kleiner is dan 90 graden tussen je onderarm en je bovenarm. Je onderarmen moeten altijd naar beneden gericht zijn.

Stap 3 – Gebruik je triceps om je torso weer omhoog te drukken. Duw jezelf omhoog naar de startpositie.

Stap 4 – Herhaal deze oefening zoveel als nodig is (wij raden 5 setjes van 10 – 12 aan)

Decline Bar Triceps Extension

decline triceps 1decline triceps 2

Stap 1 – Zet je voeten stevig op de grond en ga op een bankje liggen die naar beneden is afgesteld.

Stap 2 – Gebruik een smalle grip (smaller dan schouderbreedte), pak het gewicht op en houd deze met gestrekte armen boven je uit.  Je armen moeten haaks staan ten opzichte van de vloer.

Stap 3 – Terwijl je inademt breng je de stang langzaam naar beneden richting je voorhoofd.

Stap 4 – Duw nu de stang met jouw triceps weer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

Stap 5 – Herhaal deze oefening zoveel als nodig (wij raden aan 5 setjes van 6-10 op een zwaar gewicht)

Dips

dips

 

Stap 1 – Om in de startpositie te komen houd je jezelf omhoog door je armen bijna helemaal gestrekt te houden.

Stap 2 – Adem nu in en laat jezelf langzaam zakken. Je torso moet recht blijven met je ellebogen dicht tegen je lichaam aan. Laat jezelf zakken tot er een hoek van 90 graden gevormd is tussen je onderarm en je bovenarm.

Stap 3 – Adem nu uit en duw jezelf omhoog terug naar de startpositie met behulp van jouw triceps.

Stap 4 – Herhaal deze oefening zoveel als dat het nodig is (wij raden aan 5 setjes van 10)

 

Smalle grip barbell bankdrukken

smalle grip bankdrukken

 

Stap 1 – Ga op een platte bank liggen. Gebruik een smalle grip (ongeveer schouderbreed), til de barbell boven je hoofd en houd deze daar met je armen in het slot. Dit is jouw startpositie.

Stap 2 – Terwijl je inademt, laat je de barbell rustig zakken tot op het midden van je borst. Houd altijd jouw ellebogen dicht tegen je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je jouw triceps maximaal inzet.

Stap 3 – Na een seconde pauze, breng je de stang weer naar de startpositie met gebruik van je triceps terwijl je uitademt. Houd de stang boven je hoofd met je armen in het slot en houd dit een seconde vast. Het moet idealiter 2 keer langer duren om de stang te laten zakken dan wanneer je de stand omhoog drukt.

Stap 4 – Herhaal dit zoveel als dat het nodig is (wij raden aan 5 setjes van 6-10 op een zwaar gewicht).

Lees deze 5 gratis tips om sterkere en mooiere buikspieren te krijgen!