Rugspieren

Rugspieren

Rugspieren trainen

Jouw rugspieren zijn hele belangrijke spiergroepen die je net zo goed moet trainen als iedere andere spiergroep. Jouw rugspieren ondersteunen je bij veel oefeningen, hierdoor is het belangrijk dat deze spiergroepen goed getraind moeten worden. Niet alleen is het mooie om een gespierde rug te hebben, ook zorgt het dat je niet snel geblesseerd raakt bij intensieve krachttraining.

Het is heel belangrijk dat je goed naar de techniek kijkt van de oefeningen en deze bewegingen goed uitvoert. Pak je teveel gewicht en heb je een slechte uitvoering kan dit zeer schadelijk voor jouw lichaam zijn en zal jouw vooruitgang alleen maar langzamer gaan. Wij raden voor deze oefeningen aan om deze in setjes van 5 te doen met 6 tot 8 herhalingen op een voor jou uitdagend gewicht.

De volgende oefeningen raden wij aan om sterke rugspieren te krijgen:

Deadliften

deadliften

Stap 1 – Begin bij iedere herhaling in een lage squat positie en pak de barbell vast met een bovenhandse grip.

Stap 2 – Ga achterin je heupen zitten, duw door je hielen heen, beweeg opwaarts en ga omhoog in een volledig gestrekte stand. Span je buikspieren aan en houd je rug recht tijdens deze beweging.

Stap 3 – Hou de barbell langs jouw lichaam en breng de stang voorzichtig omlaag met gestrekte rug totdat deze de grond raakt.

 

Bent over Barbell Rows

Bent over Barbell RowsStap 1   Houd een barbell voor je lichaam met een overhandse grip. Deze grip moet iets wijder zijn dan je schouders.

Stap 2 – Span je buikspieren aan, houd je rug recht en laat je torso zakken tot ongeveer 60 graden.

Stap 3 – Span krachtig je rug- en buikspieren aan, en trek de barbell omhoog richting je bovenste buikspieren. Houd hem 1 seconden vast en keer terug naar de volledig rechte opwaartse positie. Herhaal dit.

Bent-over one arm Dumbbell Rows

Bent-over one arm Dumbell RowsStap 1  Plaats je linkerknie en linkerhand op een platte bank. Jouw linkerhand is nu bedoeld om als ondersteuning te werken voor jouw lichaam.

Stap 2  Houd je buikspieren gespannen en een rechte rug. Span je brede rugspier en biceps aan en roei langzaam de dumbbell omhoog totdat deze boven je torso uitkomt.

Stap 3 – Houd dit 1 seconde vast en laat de dumbbell nu volledig zakken  tot jouw arm helemaal gestrekt is. Herhaal dit.

Lees deze 5 gratis tips om sterkere en mooiere buikspieren te krijgen!