Beenspieren

Beenspieren

Benen trainen

De meeste mannen willen natuurlijk dat hun benen in verhouding zijn met de rest van hun lichaam. Mooie gespierde quads en kuiten zijn hoort bij een algeheel gespierd lichaam. Het ziet er niet uit als er dunne spillebeentjes onder je oh zo grote en gespierde torso hangen. Ik heb een aantal van mijn favoriete oefeningen onder elkaar gezet Ook hier is de truc om veel gewicht te pakken en 5-8 herhalingen te pakken in setjes van 5. Wissel dit om de 6-8 weken af met meer herhalingen en minder gewicht en probeer ook zoveel mogelijk variatie in je oefeningen te vinden. Train je beenspieren met deze hoog gewaardeerde oefeningen:

Volledige squat met barbell-stang

volledige squat met barbell

Spier doelgroep: Quadriceps

Stap 1 – Deze oefening kun je het beste in een squat rek doen in verband met veiligheid. Om te beginnen zet je de stang net boven schouderhoogte. Wanneer je het juiste gewicht erop heb gezet ga je onder de stang staan en plaats je het achterste gedeelte van je schouders (net onder je nek) op de stang.

Stap 2 – Houd de stang met beide handen vast en plaats je ringvinger op het gladde gedeelte van de stang voor de juiste breedte. Druk de stang van het rek af door met je benen omhoog te drukken terwijl je jouw torso recht houdt.

Stap 3 – Neem een stap terug van het rek en plaats je voeten op schouderbreedte terwijl je tenen iets naar buiten wijzen. Houd je hoofd altijd omhoog en houd je rug recht. Dit is je startpositie.

Stap 4 – Laat de stang nu langzaam zakken door je knieën te buigen terwijl je heupen naar achteren gaan. Dit alles nog steeds met een rechte houding en je hoofd omhoog. Blijf doorgaan tot je hamstrings je kuiten raken. Inhaleer op dit gedeelte van de oefening.

Stap 5 – Breng nu de stang omhoog terwijl je uitademt door de vloer weg te duwen met je hiel of het midden van je voet. Strek nu verder jouw heupen door tot je bij de startpositie bent.

Lunge met barbell-stang

barbell lunge

Spier doelgroep: Quadriceps

Stap 1 – Begin met een stand waarbij je voeten op schouderbreedte stand en een barbell stand overdwars op het bovenste gedeelte van je rug en onder je nek.

Stap 2 – Stap voorwaarts met 1 been en buig beide knieën zodat je je heupen laat zakken. Zak tot de achterste knie bijna de grond raakt. Je houding moet rechtop blijven en de voorste knie moet boven de voorste voet gepositioneerd zijn.

Stap 3 –  Druk met je voorstel been jezelf weer omhoog. Hier zou je de quadriceps goed moeten voelen.

Stap 4 – Stap voorwaarts met je achterste voet en herhaal deze oefening voor de andere kant.

Kuiten met dumbbells

kuiten raise 

Stap 1 –  Sta rechtop met 2 dumbbells in je handen die je langs je lichaam houdt. Plaats de bal van je voet op een stevig en stabiele plank (die ongeveer 10 cm hoog is) terwijl de hiel van je voet de vloer raakt. Dit is je startpositie.

Stap 2 – Zorg dat je voeten recht staan (zodat alle gedeeltes evenredig getraind worden). Je kan ook je tenen naar binnen richten (hierdoor ligt de focus op de buitenkant van je kuiten) of juist naar buiten richten (focus op de binnenkant). Houd de spanning een seconde vast wanneer je omhoog bent.

Stap 3 – Terwijl je inademt ga je langzaam weer terug naar de startpositie.

Lees deze 5 gratis tips om sterkere en mooiere buikspieren te krijgen!