Borstspieren

Borstspieren

Borstspieren trainen

De borstspieren is een spiergroep die bijna het meeste opvalt. Het is het eerste gedeelte dat de kamer binnen loopt (als het goed is) en daardoor is het belangrijk bij een goede fysieke uitstraling om een gespierde en indrukwekkende borstpartij te hebben.  De borstspieren worden gebruikt wanneer je iets wegdrukt en je armen ergens omheen pakt. De borst bestaat uit 2 grote spiergroepen.

Dit zijn onze meest favoriete oefeningen om de borstspieren te trainen en sterker te maken, nogmaals probeer deze in jouw trainingsschema te rammen met 5 setjes van 6 tot 8 herhalingen op een zwaar gewicht (pak wel een gewicht waarbij je de oefening nog correct kan uitvoeren:

 

Incline Dumbbell Press

borstspieren

 

Stap 1 – Ga op een schuine bank liggen met een dumbbell in iedere hand. Houd de dumbbells op de grond met je handpalmen naar elkaar toe gericht.

Stap 2 – Hierna, terwijl je je dijen gebruikt om de dumbbells omhoog te houden, til je de dumbbells een voor een omhoog tot ze ongeveer op schouderhoogte zijn.

Stap 3 – Zodra je de gewichten op de juiste hoogte hebt, draai je de polsen naar voren zodat je handpalmen van je gezicht af zijn gericht. Dit is jouw start positie.

Stap 4 – Zorg ervoor dat je het gewicht van de dumbbells continu onder controle hebt. Adem nu uit en duw de gewichten omhoog met je borst.

Stap 5 – Zet je armen in het slot zodra de gewichten bovenaan zijn, houd dit nu een seconde vast en begin daarna rustig de gewichten naar beneden te laten zakken. Het laten zakken van de gewichten zou idealiter ongeveer 2 keer langer moeten duren dan het omhoog stoten.

Bankdrukken – Medium Grip

bankdrukken

Stap 1 – Ga op een platte bank liggen en pak de barbell vast met een middelmatige grip ( een grip die een hoek van 90 graden maakt tussen jouw voor- en onderarmen in het midden van de beweging). Til de stang van het rek en houd hem omhoog met je armen in het slot. Dit is jouw startpositie. 

Stap 2 – Vanuit deze startpositie, adem in en laat de stang rustig zakken tot deze het midden van je borst raakt.

Stap 3 – Na een seconde duw je de stang omhoog terwijl je uitademt. Focus dat je de stang wegdrukt met je borstspieren. Zet je armen in het slot en duw het laatste stukje echt met je borstspieren, houd dit een seconde vast en laat de stang dan weer rustig zakken. Ook hier moet het laten zakken van het gewicht idealiter ongeveer 2 keer langer duren dan het omhoog stoten ervan.

Stap 4 – Herhaal dit tot je de gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

Opdrukken

opdrukken

Stap 1 – Ga op de vloer liggen met je gezicht naar beneden gericht en plaats je handen op de grond ongeveer 90 centimeter uit elkaar terwijl je jouw torso op een armlengte houdt.

Stap 2 – Laat je vervolgens zaken tot je borst bijna de grond raakt terwijl je inademt.

Stap 3 – Adem nu uit en druk jouw bovenlichaam omhoog naar de startpositie terwijl je jouw borstpieren aanspant.

Stap 4 – Wacht nu een seconde in deze startpositie, laat jezelf nu weer zakken tot je weer bijna de grond raakt. Herhaal deze oefening zoveel als nodig is.

Lees deze 5 gratis tips om sterkere en mooiere buikspieren te krijgen!