Home Blog

12 dingen die gelukkige mensen anders doen

12 dingen die gelukkige mensen anders doen

Kom zelf in actie voor meer geluk!

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je ongeveer de helft van jouw (lange termijn) geluk zelf kunt beïnvloeden. De andere helft is genetisch bepaald.

Hieronder staan de 12 activiteiten die effectief blijken bij het beïnvloeden van persoonlijk geluk. Welke activiteiten daarbij het beste voor jou werken, moet je zelf bepalen en ervaren. Timing, variëteit en discipline spelen daarbij een belangrijke rol. Per activiteit zijn er verschillende acties mogelijk.

Hieronder omschrijf ik de acties die de eerdere deelnemers in mijn programma “De maakbaarheid van jouw geluk” verder helpen met het vergroten van hun persoonlijke geluk. Wil je meer over lezen over deze activiteiten, download dan het e-book “12 dingen die gelukkige mensen anders doen”.

  1. Doelen stellen
    Stel doelen die passen bij jouw drijfveren, talenten en dromen.
  2. Dankbaarheid tonen
    Schrijf eenmaal per week 3 dingen op waar je dankbaar voor bent.
  3. Optimisme cultiveren
    Breng jouw droom in kaart, bijvoorbeeld via een collage. Als je weet wat je wilt dan helpt dat bij het voor ogen houden van een positief “eindpunt” en het nemen van beslissingen.
  4. Niet tobben of sociaal vergelijken
    Zoek afleidingen en schrijf gedachten op. Stel eigen maatstaven en vergelijk jezelf daarmee, in plaats van met anderen.
  5. Vriendelijk zijn
    “Geef” aan anderen.
  6. Investeren in sociale relaties
    Verzamel mensen om je heen met gedeelde drijfveren en mensen die jou helpen bij de verwezenlijking van jouw dromen.
  7. Copingstrategieën ontwikkelen
    Bedenk manieren om met tegenslagen om te gaan. Bijvoorbeeld met ongewenste gevoelens: Schrijf gedachten op die je verder kunnen helpen in plaats van tegenhouden.
  8. Leven in het heden
    Doe iets wat je helpt om meer op te gaan in het huidige moment. Probeer bijvoorbeeld Yoga of meditatie.
  9. Flow-ervaringen versterken
    Bepaald de verhouding routine versus uitdaging in jouw leven. Breng beide in balans om meer flow te bereiken. Stel hierbij concrete doelen op.
  10. Geniet van het leven
    Herbeleef geluksmomenten en maak ruimte voor nieuwe.
  11. Praktiseren van geloof en spiritualiteit
    Schrijf op waar je vandaag komt, wat je bezighoudt, wat belangrijk voor je is, wie en waar je naartoe wilt. Is dit het levensverhaal dat jij wilt leven?
  12. Zorgen voor je lichaam
    Trek die sportschoenen aan en just do it! Stel haalbare doelen.

Aan de slag: alleen of met anderen?
Je kunt met bovenstaande activiteiten zelf aan de slag bijvoorbeeld met een zelfhulpboek. Dit vergt veel discipline van jezelf. Andere opties zijn individuele coaching of groepscoaching. Ben je benieuwd naar de ervaringen van oud-deelnemers aan het programma “De maakbaarheid van jouw geluk”? Lees dan in het gratis e-book “12 dingen die gelukkige mensen anders doen” zes van hun persoonljke verhalen.

De 12 geboden om vet te verbranden

Hieronder staan 12 tips die helpen jouw doel nog beter en sneller te bereiken!

  1. Knal je calorie inname omlaag en verbrand vet – Reken uit hoeveel jouw caloriebehoefte is en ga daar een 300-500 calorieen per dag onder zitten. De makkelijkste manier is om boter, olie, salade dressings uit je dieet te verwijderen. Verwijder het vel van je kip, vermijd zuivelproducten die veel vet bevatten, eet mager vlees. Houd wel gezonde vetten in je dieet, zoals zalm, noten, pindakaas en avocado’s.
  2. Beperk de inname van koolhydraten – Probeer simpelweg wat je nu aan koolhydraten eet gewoon te halveren. Eet je normaal 4 boterhammen, pak dan nu 2 meergranen of speltboterhammen.
  3. Eet meer eiwitten – Eet mager vlees zoals kip, steak, kalkoen en tonijn. Ook zijn eiwitshakes and Hüttenkäse met weinig vet een uistekende bron van eiwitten.
  4. Eet nooit puur en alleen koolhydraten – Eet altijd koolhydraten samen met eiwitten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten.
  5. Eet nooit koolhydraten voor het slapen gaan – Probeer geen koolhydraten te eten in de 3 uur voordat je gaat slapen. Eet in de plaats hiervan eiwitten (mager vlees), groenten of een eiwitshake.
  6. Neem vetverbranders – Verdiep je eens in ververbrand supplementen. Deze kunnen verrassend effectief zijn. Let wel goed op en kijk of dit een geschikte optie voor je is.
  7. Eet meerdere maaltijden per dag – Eet 6-8 kleine maalten per dag die ongeveer 2-3 uur uit elkaar zitten, maar houd je aan je calorie inname. Dit zorgt ervoor dat je geen hongeraanvallen krijgt en jezelf gaat overeten.
  8. After workout maaltijd – Neem een eiwitshake binnen een uur na de training. Probeer ook 60-80 gram snelle koolhydraten binnen te krijgen zoals een gebakken aardappel of wat sneetjes wit brood.
  9. Eet geen snelle koolhydraten voor jouw training – Probeer een eiwitshake binnen 30 minuten voor je training te drinken en eet wat trage koolhydraten zoals havermout, zoete aardappelen, meergranen brood of fruit.
  10. Verlaag je glycoceen niveau iedere 2 weken – 1 keer in de 2 weken moet je 2 dagen achter elkaar niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag naar binnen krijgen. Dit verlaagt je glyceen niveau en helpt vetverbranding stimuleren.
  11. Train hard – Train tot je op bent en niet totdat je dood bent. Hiermee bedoel ik, train niet langer dan 60-75 minuten intensief.
  12. Cardio op het juiste moment –  Doe 30-60 minuten cardio voor het ontbijt 4-5 dagen in de week.

Wat eet 50 Cent op een dag?

Het maaltijdplan van 50 Cent zal je nog verbazen. Dit dieet is samengesteld door sportvoedingsadviseur Stephanie M. C. Wilson gebaseerd op wat 50 cent (Curtis James Jackson III) lekker vindt om te eten. Stephanie heeft haar doctoraat in voedingskunde gehaald bij de Universiteit van Illinois en weet dus heel goed waar ze mee bezig is.

Het plan is zo ontwikkeld dat je 3 maaltijden per dag mag eten met een snack en een after-workout shake. Je hoeft niet als een bezeten te preppen en met tupperware rond te gaan lopen. Volgens Stephanie zal je vet niet sneller verbranden als je je maaltijden verspreid over 5-6 of meer maaltijden. Dit plan is dus makkelijker vol te houden als je nog naar school gaat of full-time werkt.Het onderstaande voorbeeld is gebaseerd op een man van 80 kilo. Als je meer of minder weegt dan kun je dit aanpassen op de volgende manier. Weeg je 10% meer (88 kilo) mag je ook 10% meer calorieen binnen krijgen, dit werkt ook de andere kant op (10% minder gewicht = 10% minder calorieen.

Ontbijt
Vezelrijke wafels met caloriearme siroop met ei- en kaasomelet
Eiwitten 1/2 kop
Ei, scrambled 1 ei
Kaas, geraspt 1/4 kop

Vers gemengd fruit 1 kop

Lunch
Gekookte Garnalen 170 Gram
Bruine rijst 3/4 kop
Zwarte bonen 1/4 kop
Gestoomde spinazie met 2 eetlepels olijfolie 1/2 kop

Avondeten

Vis tacos
Gegrilde Tilapia filet met chili kruiden 170gram
Mais tortillas 3 kleine taco’s
Bindsla 2 kopjes
Avocado, gesneden 1/2

Snack

Smoothie:

Whey Proteine 1 scoop
Halfvolle melk en ijs 250ml
Hele aardbeien 2 kopje
Banaan 1

Post-workout
Whey Proteine 1 1/2 schep

Je hebt eiwitten nodig om je spieren te laten groeien. Als je veel bezig bent met sporten en fitness dan weet je dat je proteine nodig hebt om je spieren te herstellen na een workout.

Wetenschappers raden aan om rond de 2 gram per kilo lichaamsgewicht in eiwitten per dag te eten. Als je 80 kilo weegt moet je dus 160 gram eiwitten naar binnen werken iedere dag om optimaal resultaat te krijgen van je harde workout in de sportschool

Dit is niet zo makkelijk als het lijkt. Zelfs in een heel blik tonijn zit vaak maar 30 gram eiwitten en in een whey shake niet veel meer.

Het is dus belangrijk om in je dagelijkse voeding veel eiwitten te knallen. In de link hieronder vind je enorm veel recepten met een hoge eiwitwaarde. Het is eigenlijk heel makkelijk…. : ga 500 calorieën onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten, eet gezond, eet regelmatig en eet genoeg eiwitten.. That’s it!

Klik hier voor het eiwitrijke receptenboek

Het is ook wel lekker om te kunnen variëren in je dieet en niet alleen maar kip en tonijn te eten.

Mocht jouw dagelijkse dieet saai zijn of wil je gewoon weten hoe je het meeste voordeel uit je harde werk kan halen dan raad ik aan om dit receptenboek te downloaden. Hier staan tientallen recepten in die jou zullen helpen het meeste uit je lichaam te halen.

 

6 Geniale en makkelijke after-workout maaltijden

0

Na je laatste setje in de sportschool is het tijd om de weg naar het herstel te gaan bewandelen.

Doe dat met deze 6 super maaltijden:

  1. Eiwit pannekoekenHoe maak ik het?: Mix vier eiwitten, een half kopje havermout, een half kopje Hüttenkäse, een achtste kopje bakpoeder en een halve theelepel met vanille extract. Bak dit in een pan op een middel tot lage vuurstand tot het gaat bubbelen en bak de andere kant dan ook nog ongeveer een minuutje. Je kan het aftoppen met wat plakjes banaan of verse besjes.

    De voordelen: Deze pannenkoeken bevatten veel eiwitten zonder dat er veel koolhydraten inzitten. Dit is ideaal voor als je spiermassa wilt behouden terwijl je droog aan het trainen bent.  De trage eiwitten helpen een vaste stroom aan aminozuren te leveren.

    Calorieën: 421 | Eiwitten: 51 gram | Vet: 6 gram | Koolhydraten: 39 gram

  2. Rundvlees en pompoen met marinadeHoe maak ik het?: Om een sterker hongergevoel te stillen kun je dit gerecht eens proberen. Bak een stuk van rundvlees van ongeveer 250 gram en gebruik wat peper en zout om het op smaak te brengen. Kook een hele pompoen (snijd hem eerst in blokjes) voor ongeveer 30 tot 45 minuten tot hij zacht is.Gooi dit samen met het vlees (vlees in blokjes snijden) in een pan en voeg dan 100 gram van jouw favoriete marinara saus.

    De voordelen: Als je hard traint met meer gewicht dan normaal zul je ook meer honger hebben na je workout. De creatine uit dit gerecht zal jouw explosieve energie weer bijvullen en het extra vet van het rundvlees helpt je een vol gevoel te geven. Het zetmeel van de pompoen verteer je langzaam en zorgt dan je niet snel weer honger zult krijgen.

    Calorieën: 628 | Eiwitten: 70 gram | Vet: 18 gram | Koolhydraten: 38 gram

  3. Tonijn en crackersHoe maak ik het?: Pak een blik tonijn en voeg daar een half kopje kruimels van een meergranen cracker aan toe. Voor meer smaak voeg wat peper, mosterd, stukjes augurk en olijfolie toe.

    De voordelen: Dit recept is echt ideaal om snel klaar te maken en mee te nemen als je niet gelijk naar huis gaat na jouw workout. Het is simpel, effectief en goedkoop. De crackers voegen wat koolhydraten toe om jouw insuline niveau te verhogen zodat de nutriënten naar jouw spieren gedreven worden.

    Calorieën: 379 | Eiwitten: 41 gram | Vet: 13 gram | Koolhydraten: 24 gram

  4. HavermoutHoe maak ik het?: Pak een half kopje met havermout en voeg hier 2 scheppen eiwitten poeder aan toe. Voeg daarna wat gedroogd of bevroren fruit erbij en wat amandelen. Doe hier een half kopje water (of magere melk) bij en laat het een nachtje in de koelkast staan.

    De voordelen: Ook dit gerecht is enorm simpel om te maken en werkt geniaal voor mensen die in de ochtend sporten. Havermout en whey zijn de bouwstenen voor iedere sporter, maar smaken vaak niet zo lekker. Door er wat fruit bij te doen en wat amandelen is het toch een stuk lekkerder. Ook deze maaltijd is geweldig voor mensen die meer spiermassa willen zonder dat ze dikker worden.

    Calorieën: 422 | Eiwitten: 31 gram | Vet: 12.5 gram | Koolhydraten: 48 gram

  5. Roerei met groentenHoe maak ik het?: Roer 4 eieren met 2 extra eiwitten door elkaar. Voeg een kopje gemixte groente toe.
    Spinazie, uiten, champignons en paprika’s zijn goede toevoegingen. Als je meer eiwitten wilt dan kun je een kwart kopje magere hamblokjes toevoegen of spekjes. Als je er meer koolhydraten bij wilt dan kun je er een stukje fruit bij pakken.

    De voordelen: Normale gebakken eitjes zijn zo saai, toch? Dit is goed voor je omega-3 vetten, vitamines en mineralen. Deze post workout maaltijd is super omdat er weinig calorieën en koolhydraten inzitten. Er zitten wel genoeg eiwitten in om spiermassa te behouden en het vet zorgt ervoor dat je hongergevoel snel wordt gestild.

    Calorieën: 520 | Eiwitten: 37 gram | Vet: 23 gram | Koolhydraten: 29 gram

  6. Kip met zoete aardappelHoe maak ik het?: Pak een groot stuk kipfilet (250 gram), snij deze in blokjes en gooi deze in een pan met olijf- of kokosolie. Voeg dan een halve kop zoete aardappel toe (blokjes), een halve kop met stukjes appel en voeg kaneel, zout en peper toe voor extra smaak. Je kan ook een grote voorraad maken en deze dan invriezen zodat je er gedurende de week van kan eten.

    De voordelen: Zoete aardappelen bevatten de perfecte bodybuilder koolhydraten die langzaam verwerkt worden in je lichaam zodat je energie niveau hoog blijft en je insuline niveau hoog genoeg is zodat het de spieren voedt, maar niet zo hoog dat het als vet wordt opgeslagen.

    Calorieën: 300 | Eiwitten: 51 gram | Vet: 5 gram | Koolhydraten: 30 gram

    Klik hier voor meer eiwitrijke recepten

 

10 Bewezen Vet Verbrandende Dranken en Voedsel

0

Als het gaat om af te vallen, is niet ieder voedsel hetzelfde. Sommig eten kan het aantal calorieën dat je verbrandt laten toenemen, je honger stillen of allebei.

Dit kan veroorzaakt worden door eiwitten, vezels en andere zaken die natuurlijk in voedsel voor kunnen komen.

Hieronder vind je 10 vet verbrandende dranken en voedsel:

1. Noten

Desondanks dat dat noten een hoog vetgehalte hebben zijn noten een van de meest gewichtsverlies vriendelijke eten die er bestaat.

Ze zijn laag in koolhydraten, maar hoog in vezels, gezonde vetten en eiwitten.

Door hoe noten zijn gestructureerd krijgen de calorieën in de noten moeilijk toegang tot het lichaam en 10 to 15% wordt niet eens geabsorbeerd.
Noten zijn ook hoog verzadigbaar dus zit je snel vol als je ze eet. Er is zelfs bewijs dat ze je stofwisseling doen versnellen.

Mensen die noten (of pinda’s) eten blijken minder te wegen. Uit onderzoek blijkt dat ze gewichtsverlies tot gevolg kunnen hebben en de taille maat doen verminderen.

Samengevat: Noten en pinda’s zijn een van de meest gewichtsverlies vriendelijke dingen om te eten. Ze geven snel een vol gevoel, versnellen het metabolisme en een significant deel van de calorieën worden niet in het lichaam opgenomen.

2. Kokosnoot olie

Coconut OilDe vetten in kokosnoot olie zijn niet hetzelfde als de meeste andere vetten.

Deze vetten bevatten voornamelijk vetzuren. Dit zijn organische carbonzuren die anders in de lichaam worden omgezet in het lichaam en bepaalde biologische effecten kan hebben.
Een voordeel van kokosnoot olie is dat je eerder vol zult zitten waardoor je minder zult eten. Ook is het bewezen je calorieverbranding te verhogen met 120 calorieën per dag.
Uit onderzoek blijkt dat je niet per se afvalt van kokosnoot olie, maar er is wel bewezen dat de taille maat smaller wordt bij mensen die 2 eetlepels kokosnoot olie per dag eten.

Wat dit betekent is dat het helpt om je buikvet te verbranden, dit is het schadelijke vet dat rondom je organen op kan bouwen.

Samengevat: Kokosnoot olie bevat vetten die je honger kan stillen, je vetverbranding kan stimuleren en kan helpen buikvet te verminderen.

3. Gekookte aardappelen

Aardappelen kunnen je dik maken of je helpen vet te verbranden, afhankelijk van hoe je ze bereid.

Terwijl friet en chips natuurlijk heel slecht zijn, is dit niet waar voor hele normale aardappelen.
Er bestaat een bepaalde schaal die meet hoe snel bepaald voedsel iemand verzadigd.
Witte gekookte aardappelen scoren het hoogste van al het andere voedsel dat is getest.
Wat dit betekent is dat wanneer je meer witte aardappelen eet, je automatisch minder ander voedsel eet.

Als je de gewichtsverlies effecten nog meer wilt stimuleren, laat dan de aardappelen goed afkoelen voordat je ze opeet. Dit verhoogt de inhoud van resistente zetmeel, een vezel die kan helpen om gewicht te verliezen.

Samengevat: Gekookte, witte aardappelen zijn heel effectief om een verzadigd gevoel te krijgen zodat je snel vol zit. Dit zorgt ervoor dat je in totaal minder calorieën zult eten.

4. Koffie

Cup of Coffee And Coffee BeansKoffie is niet zo slecht als dat je soms hoort.

Het is eigenlijk heel gezond en bevat veel antioxidanten.

Er is best een hoop bewijs dat caffeine, het actieve ingredient in koffie, vetbranding kan stimuleren.Het is zelfs zo dat caffeine tijdelijk het metabolisme kan verhogen met 3 tot 11% en tijdelijk vetbranding kan verhogen met 10 tot 29%.

Uit een studie blijkt dat 600 mg caffeine per dag (4 -6 koppen koffie), kan helpen om 79 – 150 extra calorieën te verbranden.

Let op, een tolerantie op deze effecten kan snel opbouwen, dus deze feitjes kunnen niet kloppen voor mensen die iedere dag koffie drinken.

Samengevat: Caffeine, het actieve ingredient in koffie, heeft herhaaldelijk bewezen zowel metabolisme als vetverbranding te verhogen.

5. Vis en Mager Vlees

Wanneer het gaat om gewicht te verliezen, zijn eiwitten de beste nutrienten.

De beste kwaliteit eiwitten kun je vinden in fis en mager vlees.
Een dieet met veel eiwitten heeft bewezen het metabolisme met 80 to 100 calorieën te verhogen. Er is zelfs een studie die beweert dat het zo hoog gaat als 260 calorieën.

Een eiwitrijk dieet zorgt er ook voor dat je minder snel trek krijgt tussendoor en heeft ook bewezen dat het gewicht eraf blijft in de “onderhouds-fase”.Als je gewicht wilt verliezen en het eraf wilt houden, overweeg dan je eiwit inname permanent te verhogen.

Dit kan lastig zijn, maar er zijn dieetboeken waar je genoeg inspiratie uit kan halen.

Samengevat: Vis en mager vlees zijn de beste bronnen voor eiwitten. Het eten van veel eiwitten is heel effectief voor vetverlies.

6. Apple Cider Vinegar

Woman With Short Hair Holding a Bottle of Apple Cider VinegarApple cider vinegar is ontzettend populair in de “natuurlijk gezond” gemeenschappen en heeft meerdere voordelen.

Het kan je bloedsuiker verlagen na een koolhydraatrijk gerecht en het kan positive effecten hebben op je gewicht.
Studies hebben bewezen dat dit azijn samen met een koolhydraatrijk gerecht zo verzadigend kan zijn dat men 200 to 275 calorieën minder eten gedurende de dag.

Samengevat: Apple cider vinegar heeft bewezen honger te stillen wanneer het wordt gebruikt met een koolhydraatrijk recept. Ook kan het gewichtsverlies tot gevolg hebben wanneer het iedere dag gebruikt wordt.

7. Groene Thee

Young Woman Making a Cup of Green TeaGreen tea is nog een gewichtsverlies vriendelijke drank. Net als koffie, bevat het caffeine dat kan helpen vet te verbranden.

Volgens sommige studies kunnen groene thee extracten metabolisme stimuleren met 3 tot 4% en vetverbranding tot 17% verhogen.

Hoewel resultaten van verschillende onderzoeken gemengd zijn word over het algemeen wel aangetoond dat groene thee vetverbranding kan stimuleren, vooral in het gebied van je buik.

Samengevat: Groene thee bevat caffeine en EGCG, deze substanties hebben bewezen metabolisme en vetverbranding te stimuleren.

8. Hete Pepers

Chili PeppersHete pepers, net als de chili peper bevatten een substantie genaamd:  capsaicin.

Vele studies hebben aangetoond dat capsaicin honger kan stillen en metabolisme kan verhogen.
Juist om deze reden is capsaicin een heel populair ingredient voor gewichtsverlies supplementen.
Als je pittig eten niet al te verkeerd vindt dan zou het wat meer hete pepers aan je maaltijden kunnen toevoegen. Dit zal enigszins kunnen helpen vet te verliezen.

Let op: Ook hier kan een tolerantie snel optreden, dus als je vaak pittig eet dan kan deze werking niet voorkomen.

Samengevat:Hete pepers hebben veel capsaicin, welke heeft aangetoond honger te stillen en vetverbranding te verhogen.

9. Water

Veel water drinken kan vele voordelen hebben en is verrassing wekkend effectief om te helpen afvallen.
Een half liter water drinken kan je metabolisme verhogen met 30% voor ongeveer 1 tot anderhalf uur.
Water koud drinken is het allerbeste, omdat je lichaam energie moet kan verbruiken om het water op lichaamstemperatuur te krijgen.
Je kan het beste water drinken voordat je gaat eten.

Samengevat:Water drinken, vooral voordat je gaat eten kan behulpzaam zijn als je gewicht wilt verliezen. Water verhoogt je metabolisme en geeft je sneller een vol gevoel.

10. Hele Eieren

EggHele eieren zijn een van de meest gezonde en voedzame dingen die je kan eten.

Ze worden vaak bekritiseerd omdat ze veel cholesterol bevatten, maar nieuwe studies wijzen uit dat dit heel erg meevalt en zelf een verwaarloosbaar effect heeft.

Er zijn zelf studies die aantonen dat wanneer je eieren eten als ontbijt dit zelfs behulpzaam kan zijn voor vetverlies.
Ook hier geldt weer dat eieren je snel een vol gevoel geven waardoor je over de gehele dag minder calorieën zult eten.

 

6 Tips Om Je Pre-Workout Maaltijd Te Verbeteren

Wat moet je eten voordat je gaat fitnessen? Dit is een vraag die ik vaak hoor. Ik heb wat tips op een rijtje voor je gezet. Doe er je voordeel mee!

  1. Ga voor snelle koolhydraten
    Je wilt voor koolhydraten gaan die niet lang nodig hebben om te verwerken. Net zoiets als rijst, aardappelen, wit brood, fruit en dextrose zou ideaal zijn. Deze snelle koolhydraten zorgen ervoor dat de eiwitten die je hebt gegeten sneller in je lichaam worden opgenomen. Daarbuiten geven deze koolhydraten jouw lichaam ook de energie om te sporten.De primaire energiebron voor jouw spieren is glycogeen. Dit is een opgeslagen vorm van koolhydraten. Over het algemeen slaan we dit op in de spieren en in onze lever. Door snelle koolhydraten in te nemen voor het sporten zorg je dat jouw spieren genoeg energie hebben.
  2. Heb je een gevoelige maag? Ga dan voor een lichtere maaltijd
    Als je een gevoelig maag hebt en je word als snel misselijk terwijl je gaat trainen ga dan voor een kleinere en lichtere maaltijd. Een banaan en een eiwitshake zou dan een prima voorbeeld zijn. Deze maaltijd geeft je nog steeds de energie die je nodig hebt voor een workout zonder dat je misselijk of ziek wordt.
  3. Neem je maaltijd 30 tot 90 minuten voordat je gaat sporten
    Zorg ervoor dat je 30 tot 90 minuten voordat je gaat sporten gegeten hebt. Deze maaltijd zorgt voor de broodnodige energie die je nodig zult hebben. Daarbij zullen jouw spieren ook nog eens bespaard blijven. Afhankelijk van hoe sterk jouw maag is kun je later of eerder eten voordat je gaat sporten. Je wilt natuurlijk niet naar de sportschool gaan met een vol en opgeblazen gevoel. Met een grotere maaltijd adviseer ik de volle 90 minuten te wachten, maar een kleinere maaltijd kun je gerust 30 minuten van tevoren opeten.
  4. Houd je vetinname laag
    Jouw pre-workout maaltijd moet relatief laag in vet zijn (onder de 15 gram). Vet is een macronutrient die de spijsvertering vertraagd. Dit is het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken met een pre-workout maaltijd.
  5. Houd je vezel inname laag
    Vezels zijn zeer belangrijk om op een dagelijkse basis te consumeren, maar het is niet de ideale voedingsbron voordat je gaat sporten. Net als vet vertragen vezels jouw spijsvertering. Dit werkt dus averechts wanneer je de juiste nutriënten naar jouw spieren wilt krijgen.
  6. Neem 30 gram eiwitten
    30 gram eiwitten zal jouw systeem met alle essentiële aminozuren voeden die nodig hebt voor spieropbouw en spierherstel. Wanneer je eiwitten neemt voorafgaand aan het sporten dan zorg je ervoor dat er geen spierafbraak ontstaat.Spieren worden afgebroken in aminozuren, dus wanneer je al aminozuren in je systeem hebt rondzweven zal jouw lichaam denken dat de spieren al afgebroken zijn. Dit kleine truukje kan zorgen voor veel “gains”.

    Klik hier voor het eiwitrijke receptenboek

De 5 Enige Supplementen Die Je Echt Nodig Hebt

Er wordt een enorme hoeveel supplementen aangeboden op de markt. Je ziet dus vaak door de bomen het bos niet meer. Welke supplementen heb je nou echt nodig en welke kun je laten staan?

Laat ik maar gelijk beginnen met het volgende: je hebt geen supplementen echt nodig, maar ze kunnen je wel helpen om je doel te bereiken. Of je doel nou is om spieren te bouwen of om vet te verliezen, er zijn supplementen die jou hiermee kunnen assisteren.

“Assisteren” heb ik maar even vet gedrukt, want de supplementen zullen niets voor je doen als je niet actief sport en gezond eet.

Persoonlijk gebruik ik de volgende supplementen en voel dat ik daar baat bij heb:

  1. Whey Proteine – Dit helpt spieren opbouwen en herstellen. Het is een supplement dat heeft bewezen het aankomen van droge spiermassa te bevorderen. Ik neem 1 shake (1 schepje met water) op een nuchtere maag als ik wakker word en 1 na de training. Mocht ik die dag een rustdag hebben dan neem ik een shake net voordat ik ga slapen.
  2. Creatine – Dit zou ik gebruiken als je groter wilt worden.  Ik heb zelf ook creatine gebruikt en merkte dat ik sneller groeide. Het zorgt ervoor dat je meer energie hebt zodat je langer en harder kan trainen. Voor gebruik raad ik aan de instructies op de verpakking te volgen. Ik kan aanraden om het eens te proberen, maar blijf het niet jarenlang gebruiken.
  3. Visolie – Iedere ochtend neem ik een visolie pil. Dit zorgt niet alleen voor assistentie in spiertoename, maar is ook nog eens goed voor je gewrichten.
  4. BCAA – BCAA ofwel aminozuren gebruik ik gedurende de training. Je kunt dit voor, tijdens of na je training drinken. Ik zeg drinken omdat ik de poedervariant gebruik en niet de pilvorm. Poedervorm wordt sneller opgenomen door het lichaam en zorgt ervoor dat je geen spieren afbreekt, maar juist spieren opbouwt. Ook zorgt het ervoor dat je de volgende dag minder spierpijn hebt (net als whey).
  5. Multi-vitamine  Net als visolie pillen, neem ik ook iedere dag een multi-vitamine pil. Ik haal die van mij gewoon bij de supermarkt. Het vult je tekort aan van vitaminen die je wellicht niet uit je dieet kunt halen. Ook zorgt het voor een betere weerstand.

7 dingen die je wel kan eten

Jaja..  we weten ondertussen wel dat donuts en friet niet gezond zijn. Teveel fruit is niet goed, want daar zit weer te veel suiker in en zuivel is eigenlijk ook niet echt ideaal om een strak lijf te houden of krijgen.

Je wordt er eigenlijk bijna een beetje gestoord van. Dus wat kun je nou wel eten?

Ik heb 7 dingen op een rijtje gezet die goed voor je zijn om spieren op te bouwen zonder vet aan te komen.

Zalm

Dit is een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Probeer 2 keer in de week vis te eten. Zelf eet ik vrij regelmatig tonijn en zalm.

Kip zonder vel

Ook dit is een gezonde bron van eiwitten. Meestal pak ik een keer of 3 a 4 in de week gebakken kipfilet met groenten als avondeten. De groenten zijn meestal broccoli, bloemkool en/ of spinazie.

Mager vlees

Hier ook weer een goede bron van eiwitten en creatine. Dit is zeer goed voor het herstel en de opbouw van de spieren. Probeer binnen een uur na het sporten te eten en 2 uur voor het sporten nuchter te blijven.

Quinoa

Dit is een goede bron van koolhydraten. Veel mensen vervloeken koolhydraten, maar je hebt ze nodig om je energie uit te halen. Eet je trage koolhydraten in de ochtend (zoals havermout) en je snelle koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa of pasta binnen een uur na je workout.

Havermout

Zie boven. Ik begin iedere ochtend met een kommetje havermout. Ongeveer 100 gram met wat water en dan anderhalve minuut in de magnetron, lekker makkelijk! De smaak is niet geweldig, maar het went na een tijdje. Mocht je het echt niet te pruimen vinden kun je proberen er wat kaneelpoeder bij te doen.

Avocado

Goede bron van vetten. Het is belangrijk om naast je eiwitten en koolhydraten ook een gezonde portie vetten binnen te krijgen. Avocado is heel gezond en makkelijk te mengen in een salade bijvoorbeeld.

Kokosolie 

Kokosolie bevat hele gezonde vetten. Ik kook al mijn vlees en vis met kokosolie. Misschien is het een beetje een hype, je kan ook gewoon extra vierge olijfolie pakken om te bakken. Gebruik niet teveel hiervan.

7 Vet-verlies leugens

Soms zie je door de bomen het bos niet meer, de ene keer moet je vaak eten dan weer niet. Geen ontbijt? Wel ontbijt? Genoeg misverstanden dus, hieronder vind je 7 onwaarheden over zogenaamde tips die je vet zouden moeten helpen verbranden.

Leugen 1: Sla je ontbijt over – Absoluut onzin! Je ontbijt overslaan kan alleen maar je gewichtsverlies negatief beïnvloeden. Mensen die ontbijt overslaan wegen over het algemeen meer dan mensen die dit niet doen. Zo simpel is het. Je dag beginnen met een goed ontbijt zet je metabolisme in werking. Denk aan een gezond ontbijtje zoals: een paar eitjes, havermout en een banaantje bijvoorbeeld.

Leugen 2: Ik moet niet meer eten na 6 uur ’s avonds – Er is geen magische tijd om te stoppen met eten. Je moet gewoon stoppen met slecht voedsel. Het is meestal junk food die je honger stillen op latere tijdstippen. Probeer een gezond snack alternatief te vinden zoals een appel, magere yoghurt of een lekker stukje kip.

Leugen 3: 0% vet voedsel is altijd gezond – Was het maar zo’n feest. Helaas zitten er in 0% vet voedsel vaak koolhydraten en suikers die een poging doen het eten ergens naar te laten smaken. Let hier op wanneer je eten koopt en probeer ook kleinere hoeveelheden te eten.

Leugen 4: Ik heb vetverbranders nodig om af te vallen –  Supplementen zullen vaak wel helpen, maar het is niet het hoofdmiddel om af te vallen. Je zult toch altijd hard moeten trainen en gezond moeten eten om echt resultaten te krijgen.

Leugen 5: Fruit is hoog in calorieën waardoor je aankomt – Dit is niet waar, mensen worden niet dik door teveel fruit te eten. Probeer het wel bij 1 of 2 stukken fruit per dag te houden. Er zitten namelijk wel veel suikers in. In de ochtend een stuk fruit bij het ontbijt en na het sporten zijn de beste momenten om fruit te eten.

Leugen 6: Koolhydraten maken me dik – Niet alle koolhydraten zijn slecht. Zorg dat je de juiste koolhydraten pakt op de juiste momenten. In de ochtend havermout en na het sporten pasta of spaghetti is helemaal prima. 

Leugen 7: Je hoeft alleen maar je totale calorie inname in de gaten te houden –  Dit klopt niet helemaal. Het aantal calorieën maakt wel degelijk uit, maar de kwaliteit van deze calorieën is net zo belangrijk. Je kan beter een handjevol amandelen, een stuk fruit en een stuk zalm eten dan een vette hamburger naar binnen werken en die met een blik cola wegspoelen.  

vetverlies leugens

 

 

8 Slechtste dingen om te eten

Iedereen houdt natuurlijk van een goede “cheat-meal’, 1 of 2 keer in de week je metabolisme wakker houden is zelfs bewezen effectief te zijn. Denk alleen niet dat je zomaar alles naar binnen kan werken. Ik heb een rijtje opgesomd van 8 slechte dingen die absoluut niet moet eten (zelfs niet tijdens jouw cheat-day).

Donuts

Deze plakkerige en zoete lekkernijen zijn hoog in calorieën, koolhydraten en vetten. Door alle preserveringsmiddelen die hierin zitten is een donut heel slecht te verteren. Dit zorgt voor een snelle gewichtstoename.

Bagels

Bagels hebben een enorm hoge glycemische index wat ervoor zorgt dat je insuline niveau snel stijgt waardoor je mogelijk: sneller oud wordt, acne krijgt en kans heb op rosacea (huidaandoening). Ze bevatten ook enorm veel koolhydraten waardoor je snel zult aankomen.

Suikerige ontbijtvlokken

Met de hoge inhoud van suiker en gluten kun je pukkels krijgen en ontstekingen in je buik. Uiteraard ook dit zorgt voor gewichtstoename.

Chips

De meeste chips bevatten veel transvetten die je cholesterol niveau en kans ok hart en vaatziekten zullen verhogen. Transvetten worden gebruikt om voedsel langer houdbaar te houden. Dit zijn de slechtste vetten die je kan hebben. Kijk op de verpakking van je eten en kijk of dit er niet (of heel weinig) in zit.

Frietjes

Net als chips worden frietjes in transvetten gebakken of gefrituurd. De aardappelen zelf hebben ook een hoge glycemische index die jouw insuline niveau zullen verhogen, schadelijk zijn voor je gezondheid en zorgt ervoor dat je aankomt. Frietjes (net als chips) bevatten acrylamide, dit wordt gevormd wanneer voedsel op hoge temperaturen wordt klaargemaakt. Acrylamide staat erom bekend dat het kanker kan veroorzaken.

Fast-food burgers

Dit rijtje wordt steeds minder leuk…, maar het is gebleken dat burgers uit de bekende fastfood ketens ongeveer 2 – 14% echt vlees bevatten, met een gemiddelde van 12%. Het restant van de hamburger bestaat uit: water, bot, kraakbeen en andere opvullers die ons lichaam nauwelijks zal gebruiken. Deze burgers bevatten veel verzadigde fatten en soms ook transvetten.

Magnetron popcorn

Deze popcorn bevat “carcinogens” die worden gebruikt om de popcorn minder vettig te maken. Deze stoffen staan bekend dat ze verschillende ziektes te veroorzaken.

Margerine

Margerine staat bekend als een cholesterol vrij, gezond alternatief voor boter, maar dit is de ultieme bron van transvetten. Dit zorgt voor een hoger cholesterol niveau en kan bloedvaten beschadigen.