Biceps

Biceps

Biceps trainen

De meeste mannen willen natuurlijk grote en brede armen hebben. En laten we eerlijk zijn, er zijn veel vrouwen die dit ook wel zien zitten. De biceps is 1 grote spiergroep die je heel geïsoleerd kan trainen en waar je een heerlijke spanning op kan zetten. Ook hier is de truc om veel gewicht te pakken en 5-8 herhalingen te pakken in setjes van 5. Wissel dit om de 6-8 weken af met meer herhalingen en minder gewicht en probeer ook zoveel mogelijk variatie in je oefeningen te vinden. Train je biceps met deze hoog gewaardeerde oefeningen:

Incline Hammer Curls

incline hammer curl

Stap 1 – Ga op een bankje zitten die op een hoek ingesteld staat zoals afgebeeld met een dumbbell in iedere hand. Ga nu met je rug stevig tegen de leuning aan liggen met je voeten tegen elkaar op de grond. Houd de dumbbells vast langs je zijde met een neutrale grip. Dit is je startpositie.

Stap 2 – Beweeg nu het gewicht naar boven door je ellebogen te buigen en houd je bovenarm op een vaste positie strak langs je lichaam.

Stap 3 – Beweeg door tot bovenaan en pauzeer dan een seconde. Laat de gewichten nu rustig weer zakken naar de startpositie.

 

Hammer curls

Hammer curls

Stap 1 – Sta rechtop met je handen langs je lichaam en een dumbbell in iedere hand. Je ellebogen moeten dicht tegen je lichaam zijn.

Stap 2 – De palmen van je handen moeten richting je lichaam zijn. Dit is je startpositie.

Stap 3 – Terwijl je jouw lichaam stil houdt, adem uit en breng de dumbbell richting schouderhoogte. Houd dit vast bovenin terwijl je jouw biceps aanspant. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar gericht blijven.

Stap 4 – Na een korte pauze, adem in en breng de dumbbells rustig terug naar de startpositie.

Stap 5 – Herhaal deze beweging voor de het gewenste aantal repetities.

 

Barbell Curl met een wijde grip

Barbell Curl met een wijde greep

Stap 1 – Sta met een rechte torso terwijl je de barbell wijd vasthoudt. De palmen van je handen moeten naar voren gericht zijn. Je ellebogen hoor je dicht tegen je lichaam aan te houden. Dit is jouw startpositie.

Stap 2 – Terwijl je jouw bovenlichaam stil houdt, beweeg je rustig de stang omhoog en span je jouw biceps aan terwijl je uitademt. Alleen je onderarmen moeten bewegen en de rest niet.

Stap 3 – Houd deze beweging vol tot de stang op je schouderhoogte is. Houd deze positie bovenin een seconde vast terwijl je hard je biceps aanspant.

Stap 4 – Na een korte pauze, adem in en breng de barbell rustig terug naar de startpositie.

Stap 5 – Herhaal deze beweging voor de het gewenste aantal repetities.

Lees deze 5 gratis tips om sterkere en mooiere buikspieren te krijgen!